很高兴尚形君来解答这道问题。

发达胸肌是很多人梦寐以求的部位,而很多胸肌发达的人其实也是从普通人开始一步一步练出来的,一般练胸肌所使用的器材和动作也是一般人能够进行的,那么训练胸肌又哪些动作呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出大胸肌。

1.平板卧推,这个动作直接体现出对胸肌力量,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可,动作进行8-15次,做3-5组即可。

2.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。

3.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想为手肘处向中间夹紧,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。

4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是一些胸部训练的推荐,通过坚持训练,再加上饮食上保持蛋白质与碳水的充足,就能够练出强壮的胸肌了。

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